No quiero dar mucho la lata con mis problemas de salud, pero ya sabes que estoy a dieta, los excesos veraniegos pasan factura y no queda más remedio que adaptarse a nuevos hábitos alimenticios más sanos.
De momento tengo que hacer una dieta libre de grasas animales y azúcares refinados (tampoco cerveza, mi debilidad). Así que os queda un tiempo que “aguantar” una dieta light, con recetas más que sanas, sanísimas, aunque sin renunciar a los placeres de la buena cocina, como es nuestra costumbre.
Platos con verduras, legumbres, arroz y pastas integrales, pescados y carnes magras, cocinadas a la plancha, frutas y demás. Y claro, no puede faltar el pan integral. No me convencen mucho los panes “integrales” que se venden habitualmente, así que nada mejor que hacerlo en casa, sana costumbre que nos permite preparar panes sanos, ligeros y con nuestros ingredientes favoritos, como este pan integral con avena y semillas de hinojo.
Lo de las semillas ya es un capricho personal, me encanta el sabor y aroma que aportan al pan. Si no tienes semillas de hinojo (yo las descubrí en una de esas tiendas ucranianas tan interesantes), las puedes sustituir por semillas de alcaravea o cominos. Y por supuesto, si quieres un pan de sabor más neutro, para los desayunos, puedes eliminar de la receta las semillas, saldrá igual de rico.
Parte importante del éxito del pan es la calidad de las harinas, algo que está garantizado usando los productos de nuestro amigo Andrés Bonilla, de El Amasadero, que es nuestro profesor de los cursos de pan artesano (por cierto, todavía hay plazas para el taller de pan artesano del 29-30 de septiembre…). He usado una mezcla de harina integral de trigo y harina panadera, para un pan más ligero. Es un pan con levadura, muy fácil de hacer en casa.
La segunda fermentación es preferible que sea en frío, de una noche, una fermentación lenta que garantiza un pan de sabor más equilibrado. Además te permite hacer el pan en dos fases, sin agobios de tiempo. Por la tarde se hace el amasado y primera fermentación, y al día siguiente el horneado, tras la 2º fermentación en nevera.
Ingredientes, para 1 kgr. de pan aprox.
400 gr. harina integral de trigo de El Amasadero, 215 gr. harina panadera de El Amasadero, 470 gr. agua mineral, 12 gr. sal fina, 4 gr. levadura seca de panadero, 1 cucharada de semillas de hinojo (o alcaravea, cominos), 2 cucharadas de copos de avena.
Elaboración
Como siempre que hagamos pan, mezclamos en un cuenco grande los ingredientes, removiendo con una paleta. Pasa a la mesa, una vez mezclado, y amasa 10-15 minutos. Otra técnica fácil es amasar 2 minutos, reposar 10-15 minutos, y repetir este proceso 3 veces. También puedes usar una amasadora o Thermomix (en este caso, es suficiente 6 minutos a velocidad espiga).
Procura añadir la mínima cantidad de harina en la mesa, para que quede un pan ligero. Forma una bola y deja reposar en un cuenco grande, limpio y enharinado, y tapado con film o gorro de ducha limpio. Esta fermentación inicial debe ser en sitio cálido, unos 45 min a una hora, o hasta que duplique el volumen.
Amasa de nuevo, un par de minutos, para desgasificar. Corta en dos piezas, dando forma redondeada, e introduce en banetones de pulpa de madera, si tienes, o depositando sobre una bandeja de horno. Tapa y deja reposar una noche en el frigorífico (si quieres puedes dejarlo a temperatura ambiente una hora, en vez de fermentar en frío).
A la hora de hornear, precalienta el horno a 200ºC una media hora. Yo he usado la piedra de hornear, que debe meterse con el horno frío. Introduce el pan en el horno (si usas banetones debes volcarlo sobre la pala de madera y echarlos sobre la piedra). Antes de hornearlo puedes hacer unos cortes con cuchilla afilada, el greñado del pan.
A los 10 minutos baja la temperatura a 180ºC y deja acabar el horneado otros 30-35 minutos (tiempo total de horneado 40-45 minutos, aprox).
Consejos, degustación
Saca del horno, deja enfriar sobre rejilla y a disfrutar del pan recién hecho. Este tipo de panes es recomendable dejarlos asentar un día, si eres capaz de resistirte a no darle un buen bocado. Si guardas este pan integral con avena y semillas de hinojo en una bolsa de tela, te durará bien varios días. Si no lo vas a gastar en ese tiempo, siempre puedes cortarlo y congelarlo en rebanadas, guardado en bolsas herméticas, para que no coja olor de otros alimentos.
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- 400 gr. harina integral de trigo
- 215 gr. harina panadera
- 470 gr. agua mineral
- 12 gr. sal fina
- 4 gr. levadura seca de panadero
- 1 cucharada de semillas de hinojo (o alcaravea, cominos)
- 2 cucharadas de copos de avena
- Mezclamos en un cuenco grande los ingredientes, removiendo con una paleta.
- Pasa a la mesa y amasa 10-15 minutos. También puedes usar una amasadora o Thermomix (en este caso, es suficiente 6 minutos a velocidad espiga).
- Forma una bola y deja reposar en un cuenco grande, limpio y enharinado, y tapado con film o gorro de ducha limpio. Esta fermentación inicial debe ser en sitio cálido, unos 45 min a una hora, o hasta que duplique el volumen.
- Amasa de nuevo, un par de minutos, para desgasificar.
- Corta en dos piezas, dando forma redondeada, e introduce en banetones de pulpa de madera, si tienes, o depositando sobre una bandeja de horno.
- Tapa y deja reposar una noche en el frigorífico (si quieres puedes dejarlo a temperatura ambiente una hora, en vez de fermentar en frío).
- A la hora de hornear, precalienta el horno a 200ºC una media hora.
- Introduce el pan en el horno.
- A los 10 minutos baja la temperatura a 180ºC y deja acabar el horneado otros 30-35 minutos (tiempo total de horneado 40-45 minutos, aprox).
Me ha hecho gracia lo de la cerveza. Ultimamente estoy experimentando panes con cerveza y añado semillas, como alcaravea o hinojo, todo molido. Tal vez sea una buena manera de que Ud. pueda disfrutar de la cerveza cambiándola por el agua de la receta. Por mi experiencia puedo decir que la cerveza con estas semillas casan muy bien.
Hola!
Sí, es verdad, la cerveza aporta a los panes un sabor muy rico, ya hemos hecho algunos en nuestro blog, sobre todo con cerveza negra. Yo prefiero añadir las semillas sin moler, me encanta la textura que aportan al pan, y la explosión de sabor al morderlas.
Un saludo
¡Cómo te comprendo, Pepe!
Eso de estar a dieta y andar siempre por la cocina es algo tortuoso.
Me encuentro en tu misma situación. Tengo que perder peso y por eso he bajado un poco mi actividad bloguera. Mi cardiólogo me ha dado un últimatum para baje unos ¡10 kilos! en los próximos 6 meses. De momento he perdido 1 y medio, peso siempre eso es lo más fácil.
Así que te comprendo, te comparto y seguro que haré mucho uso de las recetas que traigas al blog. Puede que no sirva más que para sentirte acompañado en la tarea de perder peso, pero ya sabes que otros atravesamos el mismo desierto con las mismas tentaciones (sobre todo la de esas cervezas fresquitas).
Saludos,
Carlos, de Vegetal… y tal.
http://vegetalytal.blogspot.com
Hola!
Sí, es duro cocinar cosas ricas y no poder catarlas, pero más difícil es comer fuera de casa, donde las opciones de comida light y vegetariana se reducen mucho, como bien sabes. Al final acabas comiendo platos a la plancha y ensaladas, que parece la única opción que te dejan, aunque muchas ensaladas son auténticas bombas calóricas y hay que pedirles que te quiten casi de todo.
En todo caso, se pueden preparar platos maravillosos sin tener que renunciar a la dieta, y los iremos descubriendo en el blog.
Un abrazo, y cuídate mucho, ánimo con esa dieta.